Mirian Luciane da Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Mirian Luciane da Silva

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2026-02-25

Vencimento

2026-03-25

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilhas

Mobilidade de quadril

Agachamento no Smith 4x12

Leg press 3x15

Afundo solo 3x15

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 4x12

Panturrilha 3x15

Abdominal remador 3x15

Cardio 15-20 minutos

Terça

Quarta

Membros Superiores

Mobilidade com elástico

Voador peitoral 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Bíceps martelo 3x12

Elevação lateral 3x12

Desenvolvimento com halteres 3x12

Abdominal infra 3x15

Quinta

Sexta

Glúteo e Posterior

Mobilidade de quadril

Agachamento sumô 4x12

Abdução polia baixa 3x15

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira flexora 4x12

Mesa flexora 3x15

Stiff 3x15

Abdominal prancha 3x30s