Michaela Sant Anna – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Michaela Sant Anna

Idade:

28 anos

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-05-20

Vencimento

2025-07-20

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS+PANTURRILHA

cadeira extensora 4x12 com rest pause nas 2 ultimas

agachamento livre 3x10

afundo 4x12

legpress 3x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha livre 3x10

panturrilha sentado 3x12

Terça

COSTAS+BICEPS+ABDOMINAL

prancha 3x45seg

puxada frente 4x12 com drop set ultima

remada baixa 4x10 segurando 2 segundo final do movimento

remada curvada 3x10

puxada alta supinada 3x12

biceps cabo 3x12 (barra)

rosca alternada 3x12

abdominal supra 3x12

Quarta

GLÚTEO

cadeira abdutora 4x12

elevação pelvica 4x10

abduçao com elastico em pe 3x20

agachamento livre 3x10

sumo 3x10

cadeira flexora 3x12 drop set ultima serie

stiff 4x12

Quinta

PEITO+TRICEPS+OMBRO

voador 3x12

elevação lateral 4x12 com rest pause ultima serie

desenvolvimento articulado 4x12

posterior de ombro voador 4x10

triceps pulley 3x12

triceps corda 3x12

Sexta

GLÚTEO E POSTERIOR

cadeira flexora 4x12

stiff unilateral 4x12

elevação pelvica 4x12

bulgaro 4x12

flexor com a bola 3x12 com rest pause ultima

Observações

5x na semana