Marina Ubal – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Marina Ubal

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades (1x30")

Agachamento c/ peso corporal 3x12

Leg press 45° 3x12

Agachamento hack 3x12

Afundo 3x12

Extensor 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Terça

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ halteres 3x12

Voador 3x12

Crucifixo na polia alta 3x12

Elevação lateral + frontal 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda 3x12

Quarta

AERÓBICO

30" À 45" PARA CADA EXERCÍCIO

Prancha frontal

Hiperextensão lombar

Abdominal remador

Corrida estacionária

Skipping jump

Polichinelo

Canivete isométrico

Quinta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente 3x12

Remada baixa estribo 3x12

Puxada unilateral na polia 3x12

Remada cavalinho moderada 3x12

Encolhimento c/ halteres 3x12

Rosca direta c/ barra 3x12

Martelo 3x12

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades (1x30")

Flexor 3x12

Flexor deitado na bola 3x12

Flexor em pé c/ caneleira 3x12

Elevação pélvica 3x12

Glúteo 4 apoios 3x12

Abdutor 3x12

Glúteo coice 3x12

Observações

Responsável

João Guilherme Kuhn