Mariana da Silva Kuhn – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Mariana da Silva Kuhn

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-09-29

Vencimento

2025-10-29

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Perna (Quadríceps + Core)

Alongamento de quadril

Agachamento no banco (sem peso ou com bola suíça) – 3x12

Leg press (mínima carga) – 3x12-15

Cadeira extensora – 3x12-15 (carga leve)

Elevação de panturrilha em pé – 3x15-20

Prancha – 3x15-20 seg

Terça

Quarta

Braços + Peito + Costas

Mobilidade com elástico

Puxada na polia frente – 3x12-15

Remada baixa máquina – 3x12

Supino máquina ou halteres leves – 3x12

Desenvolvimento de ombro (halter 1–2kg) – 3x12

Rosca bíceps com halteres leves – 3x12

Tríceps corda na polia – 3x12

Abdominal bicicleta – 3x15 cada lado

Cardio 10-15 minutos

Quinta

Sexta

Perna (Posterior + Glúteo)

Alongamento de quadril

Mesa flexora – 3x12-15

Cadeira abdutora – 3x15-20

Afundo no step (sem carga) – 3x10 cada perna

Elevação de quadril (solo ou com bola) – 3x12-15

Panturrilha – 3x15-20

Prancha lateral – 3x15 seg cada lado

Observações

3x na semana , sem patologia

Responsável

Valquíria Contreira da Silva