Maria Fernanda – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Maria Fernanda

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-01-11

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTOS INFERIORES

agachamento livre 3x15

agachamento hack 3x12

leg press 3x12

adutora 3x12

cadeira extensora 3x12

panturrilha 3x15

Terça

FUNCIONAIS

MOBILIDADES

REPETIR CIRCUITO 3X

5min de bike

abdominal remador 15rep

abdominal supra 15rep

abdominal cruzado 20rep

agachamento c/ salto 12rep

deslocamento lateral c/mini band 20 (10 cada lado)

corrida estacionaria no step 1min

Quarta

SUPERIORES COMPLETO

ALONGAMENTOS SUPERIORES

voador peitoral 3x15

voador inverso 3x12

puxada alta 3x12

remada baixa 3x12

tríceps corda 3x12

rosca direta polia 3x12

elevação lateral +elevação frontal 3x12

desenvolvimento articulado 3x12

Quinta

FUNCIONAIS

MOBILIDADES

5min de bike

abdominal infra 15rep

abdominal escalador 20rep

abdominal canivete 15rep

thruster 15rep

polichinelo 15rep

Sexta

GLÚTEO E POSTERIOR

ALONGAMENTOS INFERIORES

elevação pélvica 3x15

abdução polia 3x12

cadeira abdutora 3x12

stiff / c/ halter 3x12

flexor em pé c/ caneleira 3x12

cadeira flexora 3x15