Marcos Contreira – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Marcos Contreira

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente 3x12

Remada baixa estribo 3x12

Puxada unilateral na polia 3x12

Remada cavalinho moderada 3x12

Encolhimento c/ halteres 3x12

Rosca direta c/ barra 3x12

Martelo na polia 3x12

Terça

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra 3x12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12

Crucifixo na polia alta 3x12

Elevação lateral + frontal 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps unilateral na polia 3x12

Tríceps banco 3x12

Quarta

INFERIORES

Mobilidades (1x30")

Leg press 45° 3x12

Agachamento hack 3x12

Extensor 3x12

Flexor 3x12

Elevação pélvica 3x12

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Quinta

REPETE SEGUNDA

Sexta

REPETE TERÇA

Observações

Responsável

João Guilherme Kuhn