MARCIANE JANKE – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Marciane Schumacher Janke

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-08-22

Vencimento

2025-01-20

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

GLUTEO E POSTERIOR

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X15

ABDUTORA C STEP 3X15

4 APOIOS 3X15

STIFF 3X15

FLEXOR NA BOLA EM PÉ 3X15

PANTURRILHA NA MAQUINA 3X20

Terça

PEITO, TRICEPS E OMBRO

VOADOR 3X15

TRICEPS PULLEY 3X15

TRICEPS CORDA 3X15

TRICEPS FRANCES 3X15

ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL 3X20

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3X15

Quarta

QUADRICEPS

EXTENSORA 4X15

AGACHAMENTO NO HACK 3X15

AFUNDO 3X15

LEG PRESS 3X15

AGACHAMENTO LIVRE 3X15

Quinta

COSTAS, BICEPS E TRAPÉZIO

PUXADA ABERTA 4X15

REMADA FECHADA 4X15

REMADA CURVADA 4X15

VOADOR INVERSO 4X15

ROSCA ALTERNADA 3X15

ROSCA DIRETA NA POLIA 3X15

ROSCA MARTELO 3X15

Sexta

INFERIORES

ABDUTOR 3X15

ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X15

SUMÔ 3X15

AFUNDO 3X15

EXTENSORA COM ISOMETRIA 4X15

ADUTOR 3X15

Observações

MOBILIDADES ANTES DE TODOS OS TREINOS, TODOS OS DIAS, CARDIO 30-50MIN

Responsável

Bruno Protzen