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Alunos
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Aluno:
Márcia kruger
Idade:
36
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2023-12-04
Vencimento
2024-03-08
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS E PANTURRILHA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Agachamento Goblet + Isometria 20'' 3x
Afundo Solo 3x8 a 12
Leg Press 45 Sumô 3x8 a 12
Cadeira Extensora 4x8 a 12
Adução Bola 3x8 a 12
Panturilha No Leg Press 3xFALHA
Esteira Ou Bike 30m
Terça
PEITO OMBRO & TRICEPS
Prancha Frontal 2x45''
Mobilidade Ombros Elástico 2x15
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Crucifixo Reto 3x8 a 12
Desenvolvimento Com Barra 3x8 a 12
Elevação Frontal Com Corda No Cross 3x8 a 12
Triceps Pulley 3x8 a 12
Triceps Corda 3x8 a 12
Abdominal Remador 3x15
Cardio Bike Ou Esteira 30m
Quarta
POSTERIOR & GLUTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Mini Band 3x8 a 12
Extensão De Quadril Com Mini Band 3x8 a 12
Agachamento Sumô 3x8 a 12
Cadeira Flexora 4x8 a 12
Mesa Flexora 4x8 a 12
Elevação Pélvica 3xFALHA
Afundo No Caixote 3xFALHA
Cardio Esteira Ou Bike 30m
Quinta
COSTAS & BICEPS
Prancha Lateral 2x30''
Mobilidade Ombros Elástico 2x15
Puxada Frente 3x8 a 12
Puxada Romana 3x8 a 12
Remada Baixa Supinada 3x8 a 12
Remada Alta No Cross 3x8 a 12
Rosca Direta Barra W. 3x8 a 12
Martelo Com Corda No Cross 3x8a 12
Abdominal Obliquo 3x15
Cardio Bike Ou Esteira 30m
Sexta
INFERIOR
Mobilidade Quadril e Tornozelo
Agachamento Peso Corporal 3x25
Agachamento Livre 3x8
Afundo Solo 3x8
Leg Press 45 3x8
Mesa Flexora 3x8
Cadeira Flexora 3x8
Panturrilha Peso Corporal 3xFALHA
Cardio Bike Ou Esteira 30m
Observações
Todos os dias
Responsável
Igor
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
