Manuel Batista de Souza – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Manuel Batista de Souza

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2025-09-08

Vencimento

2025-10-08

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Força leve + equilíbrio

Aquecimento: 5–8 min bicicleta ergométrica ou caminhada leve

Leg press leve → 2x12–15 (sem travar joelhos, carga leve)

Supino máquina ou halteres leves no banco → 2x12–15

Remada baixa (máquina ou elástico) → 2x12–15

Elevação lateral com halteres bem leves → 2x12

Abdução de quadril na polia ou elástico → 2x12 cada perna

Caminhada estacionária + equilíbrio (andar apoiando calcanhar/ponta do pé) → 2x40s

Alongamento leve

Terça

Quarta

Mobilidade + resistência leve

Aquecimento: 5–8 min esteira/caminhada leve

Agachamento na cadeira (sentar e levantar) → 2x10–12

Puxada frente na polia (pegada neutra, carga leve) → 2x12–15

Desenvolvimento máquina ou halteres leves → 2x12

Flexão plantar em pé (panturrilha) → 2x15

Step baixo (subir e descer plataforma baixa) → 2x10 cada perna

Exercícios de mobilidade de quadril e coluna (movimentos lentos) → 2x8 cada

alongamento final

Quinta

Sexta

Aquecimento: 5–8 min bicicleta leve ou caminhada

Rosca direta com halteres leves → 2x12–15

Tríceps polia ou testa com halteres leves → 2x12

Elevação lateral frontal alternada → 2x12

Extensão de joelhos → 2x12–15

Marcha lateral com elástico (fortalecimento quadril) → 2x10 cada lado

Exercícios de equilíbrio estático (ficar em um pé apoiado em barra/parede) → 2x20s cada perna