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Alunos
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Aluno:
Mabel Dourado Almeida
Idade:
61
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-06-02
Vencimento
2025-07-02
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press 3x12
Afundo solo 3x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Panturrilha livre 3x12
Abdominal remador 3x12
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x15
Voador peitoral 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps francês 3x15
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Cardio 20-30 minutos
Quarta
Glúteos
Mobilidade de quadril
Abdução com mini band 4x12
Agachamento sumo 4x12
Elevação pélvica 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Abdominal prancha 3x30s
Abdominal russo com anilha 3x12
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 3x15
Remada baixa 3x15
Remada cavalinho 3x15
Bíceps na polia com barra reta 3x15
Bíceps martelo com halteres 3x15
Rosca scott 3x15
Cardio 20-30 minutos
Sexta
Posteriores e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Cadeira flexora 4x12
Stiff 4x12
Mesa flexora 4x12
Panturrilha livre 4x12
Abdominal infra 3x12
Abdominal supra 3x12
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
