LURIANI SAMPAIO GONÇALVES – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

LURIANI SAMPAIO GONÇALVES

Idade:

19 ANOS

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-13

Vencimento

2023-11-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, glúteos e panturrilhas

Agachamento na Smith 3x15

Leg 45 4x12

Passada livre 3x15

Agachamento Goblet Cross 3x20

Elevação pélvica Unilateral solo com step 3x20

Panturrilha livre 3x20

Abdominal remador 4x15

Cardios 20"

Terça

Posteriores, adutores e abdutores

Stiff com halteres 3x20

Mesa flexora 3x20

Flexão com bola solo 3x20

Adução com caneleira 3x20

Abdução com miniband 3x20

Abdominais: infra 3x15

Aeróbico: 20 min

Quarta

Circuito funcional

5 voltas (com agachamentos)

Quinta

Membros superiores

Puxada alta 3x15

Remada baixa 3x15

Tríceps corda 3x15

Tríceps testa 3x15

Desenvolvimento com halteres 3x15

Elevação lateral/frontal 3x15

Abdominal remador 3x20

Aeróbico: 20 min

Supino reto Smith 3x20

Crucifixo polia alta 3x20

Rosca alternada banco 3x20

Bíceps corda polia baixa 3x20

Sexta

Quadríceps + glúteo

Afundo solo 3x12

Cadeira extensora 3x15

Agachamento búlgaro 3x12

Afundo na Smith 3x15

Glúteo lateral na polia 3x12

Elevação pélvica 3x15

Abdominais

Cardio 20"

Observações

Fazer mobilidades todos os dias antes do treino; aos sábados fazer treino de terça ou quinta