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Aluno:
LURIANI SAMPAIO GONÇALVES
Idade:
21
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-10-13
Vencimento
2023-11-13
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Posterior
Leg unilateral 3x10-12
Agachamento 3x10
Cadeira extensora 3x8-10
Cadeira adutora 3x10-12
Stiff 3x10-12
Cadeira flexora 3x10-12
Cardios 30 minutos
Terça
Costas e Bíceps
Pulldown 3x12
Puxada alta neutra 3x12
Remada baixa 3x12
Remada unilateral com halteres 3x10-12
Rosca direta barra ou halteres 3x10-12
Rosca alternada 3x10-12
Rosca martelo 3x10-12
Cardio 30 minutos
Quarta
Posterior e Glúteo
Mesa flexora 3x12
Cadeira flexora 3x10-12
Agachamento sumô 3x10-12
Step up 3x10-12
Abdução na polia 3x12
Cardio 30 minutos
Quinta
Peito, Tríceps e Ombro
Crucifixo no voador 3x12
Supino inclinado com halteres 3x10-12
Tríceps na polia barra V 3x12
Tríceps francês corda 3x10-12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação lateral com halteres (sentada) 3x12
Elevação frontal na polia 3x12
Cardio 30 minutos
Sexta
Perna completo
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x8-10
Agachamento Smith 3x10-12
Leg press 3x10-12
Stiff 3x10-12
Cadeira extensora 3x8-10
Mesa flexora 3x10-12
Cardio 30 minutos
Observações
Treino de Abdômen 2x na semana, Abdômen máquina (cadeira flexora) 3x12, Elevação de joelhos na barra fixa 3x10-12, Prancha 3x40'-1 minuto
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
