Luíza Vasconcelos – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Luíza Borges Vasconcelos

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS

Mobilidades: Quadril/Tornozelo/Glúteos/Panturrilha

Passada livre 1 serie de 50rep (só para aquecer)

Agachamento livre 3x 10 á 12

Cadeira extensora 3x10 pr 1

Afundo no Smith 3x12

Passada com carga 3x30

Leg press 3x10 á 12

Panturrilha no hack + livre (bi set) 3x15

Terça

PEITO/COSTAS

Supino reto c/ barra 3x10 á 12

Crucifixo inclinado c/ halter 3x10 á 12

Pullover 3x10 á 12

Puxada alta 3x10 á 12

Remada baixa 3x10 á 12

Pull down 3x10 á 12

Remada cavalinho 3x 10 á 12

Quarta

GLÚTEO

Mobilidades

Cadeira abdutora c/step 4x15

Deslocamento lateral c/ mini band 4x20

Elevação pélvica 4x12 (segurar 10seg de isometria no final de cada série)

Glúteo coice na polia (com o banco) 3x15

Quinta

ANTEBRAÇO/BICEPS/TRICEPS/OMBROS

Antebraço c/ a cordinha 4x

Rosca direta 3x10 á 12

Rosca martelo 3x10 á 12

Bíceps na polia 3x 10 a´12

Tríceps corda 3x10 á 12

Tríceps Frances 3x10 á 12

Desenvolvimento c/ halter 3x10 á 12

Posterior de ombros no voador 3x10 á 12

Elevação lateral+ frontal 3x 10 á 12

Sexta

POSTERIOR/ QUADRÍCEPS/ PANTURRILHA

MOBILIDADES

Flexor c/bola deitada 3x12

Stiff 3x10 á 12

Flexor deitada c/ halter 3x15

Cadeira flexora 3x12

Cadeira extensora 3x 10 ( fazer drop set duplo no final de cada serie)

Afundo 3x12