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Aluno:
LUIZA ROSA
Idade:
13 ANOS
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-01-15
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ALONGAMENTO INFERIORES
agachamento livre ADAPTATIVO
cadeira adutora 3x15
leg press 45º 3x15
cadeira extensora 3x15
SISSY 3X15
panturrilha livre 3x15
Terça
PEITORAIS, TRÍCEPS E OMBRO
ALONGAMENTO SUPERIORES
crucifixo inclinado 3x12
supino c/ halteres 3x12
voador peitoral 3x12
tríceps pulley corda 3x12
tríceps francês c/ halteres 3x12
desenvolvimento ARTICULADO 3x10
elevação lateral + elevação frontal 3x10
Quarta
GLÚTEOS E POSTERIOR
ALONGAMENTO INFERIORES
extenção c/ mini band 3x15
cadeira abdutora 3x15
elevação pélvica solo 3x15
agachamento sumô 3x12
cadeira flexora 3x15
flexor em pé 3x15
Quinta
COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS
ALONGAMENTO SUPERIORES
puxada alta pronada 3x12
remada baixa neutra 3x12
voador inverso 3x12
rosca martelo alternada 3x12
rosca direta na polia 3x12
abdominal supra 3x12
abdominal infra 3x12
Sexta
INFERIOR COMPLETO
ALONGAMENTO INFERIORES
abdução c/ mini band 3x15
elevação pélvica 3x15
agachamento no hack 3x12
leg press 45º 3x15
cadeira adutora 3x12
cadeira flexora 3x15
Observações
FAZER 15 MIN DE ESTEIRA 3X NA SEMANA
Responsável
JAIELLE ROSA 53991768083
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
