luiz Ramos christ – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

luiz ramos christ

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2025-05-26

Vencimento

2025-07-26

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Peito, tríceps e Ombros

Mobilidade com elástico

Supino Reto Smith 3x10

Supino Inclinado Smith 3x10

Voador 3x10

Tríceps Barra V 3x10

Tríceps Testa Deitado no Banco 3x10

Tríceps Francês com Anilha 3x10

Desenvolvimento Smith 3x10

Elevação Lateral com Halteres 3x10

Voador Invertido 3x10

Cardio 20 minutos

Terça

Quadríceps e Glúteos

Mobilidade de Quadril

Agachamento Livre 3x10

LegPress 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Abdutora 3x10

Elevação Pélvica 3x10

Panturrilha em Pé ou LegPress 3x15

Cardio 20 Minutos

Quarta

Superior Completo

Mobilidade Com Elástico

Voador 3x10

Puxada Alta 3x10

Bíceps na Polia Barra Reta 3x10

Tríceps Barra V 3x10

Elevação Lateral com Halteres 3x10

Encolhimento com halteres 3x10

Cardio 20 minutos

Quinta

Posterior e Glúteos

Mobilidade de Quadril

Agachamento Sumo 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Cadeira Adutora 3x10

Stiff 3x10

Coice na Polia 3x10

Panturrilha em Pé ou Sentado 3x10

Cardio 20m Minutos

Sexta

Costas, bíceps e trapézio

Mobilidade com elástico

Puxada alta 3x10

Puxada Supinada 3x10

Remada baixa 3x10

Bíceps na polia com barra reta 3x10

Bíceps martelo com halteres 3x10

Bíceps Rosca Scott 3x10

Cardio 15 minutos

Encolhimento com Halteres 3x10

Cardio 3x10

Observações

5x na semana dois meses, ombro esquerdo deslocamento , AVC