Luciano Lemos da Silva – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Luciano Lemos da Silva

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-12-08

Vencimento

2026-01-08

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO + OMBRO + TRÍCEPS + CARDIO

Mobilidade com elástico

Supino reto – 4x10–12

Supino inclinado com halteres – 3x10–12

Crucifixo máquina ou halteres – 3x12–15

Desenvolvimento halteres – 3x10–12

Elevação lateral – 3x12–15

Tríceps pulley – 3x12–15

Esteira ou bike: 20 min (moderado)

Terça

Quarta

INFERIORES COMPLETO

Mobilidade de quadril

Agachamento guiado ou livre – 4x10–12

Leg press – 4x12

Cadeira extensora – 3x15

Mesa flexora – 3x12–15

Afundo – 3x10 cada perna

Panturrilha em pé – 4x15–20

Bicicleta ou elipticon: 15 min

Quinta

Sexta

COSTAS + BÍCEPS + ABDÔMEN + CARDIO

Mobilidade com elástico

Puxada alta – 4x10–12

Remada baixa – 3x12

Puxada alta unilateral na polia – 3x10–12

Rosca direta – 3x12

Rosca alternada – 3x12

Prancha – 3x30–45s

Abdominal solo – 3x15

Caminhada → 20 min

Observações

3x na semana, sem patalogias