Lucas Hense – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Lucas Hense

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Costas

Puxada alta aberta 3x15

Remada baixa com estribo 3x15

Puxada alta supinada 3x15

Remada cavalinho 3x15

Voador inverso 3x15

Puxada unilateral (serrote) 3x15

Terça

Ombro e trapézio

Desenvolvimento na máquina 3x15

Elevação lateral 3x15

Elevação frontal 3x15

Voador inverso 3x15

Encolhimento com Halteres 3x20

Quarta

Peito

Supino reto 3x15

Supino declinado 3x12

Supino inclinado com Halteres 3x12

Crucifixo inclinado 3x12

Crossover polia alta 3x12

Voador 3x15

Quinta

Perna

Aquecimento cadeira Extensora 2x30

Agachamento livre 3x12 carga baixa amplitude máxima

Rack 3x12 amplitude máxima

Leg press 3x15 última série até a falha

Cadeira Adutora 3x15

Afundo com Halteres 3x12

Panturrilhas no leg 3x20

Sexta

Bíceps e tríceps

Triceps testa com barra w 3x15

Triceps na corda 3x15 última série até a falha

Coice na polia 3x até falhar

Rosca scott 3x15

Rosca 21 2x

Bíceps na polia 3x12

Rosca alternada 3x até a falha

Observações

Responsável

Charles