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Alunos
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Aluno:
Lucas Silva
Idade:
23
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-03-01
Vencimento
2023-04-03
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
Mobilidades ombro elástico 2x15
Puxada frente 3x12
Remada baixa estribo 3x12
Puxada supinada 3x12
Remada cavalinho moderada 3x12
Encolhimento c/ halteres 3x12
Rosca 21 (set-21) 3x
Martelo na polia 3x12
Terça
QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
Mobilidades (1x30")
Agachamento c/peso corporal 3x15
Leg press 45° 3x12
Agachamento hack 3x12
Extensor 3x12
Afundo 3x12
Adutor 3x12
Panturrilha em pé 3x20
Quarta
SUPERIORES
Mobilidades ombro elástico 2x15
Pulldown 3x12
Remada em pé c/ corda 3x12
Puxada estribo 3x12
Remada alta c/ barra "W" 3x12
Desenvolvimento Arnold 3x12
Apoio 3x12
Supino inclinado c/ halters 3x12
Voador 3x12
Quinta
POSTERIOR E GLÚTEOS
Mobilidades (1x30")
Flexor 3x12
Flexor deitado na bola 3x12
Flexor no leg 3x12
Flexor em pé c/ caneleira 3x12
Elevação pélvica 3x12
Abdutor 3x12
Glúteo coice 3x12
Sexta
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Manguito externo + interno (até falhar)
Supino reto c/ barra 3x12
Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12
Crucifixo na polia alta 3x12
Elevação lateral + frontal 3x12
Desenvolvimento articulado pronado 3x12
Tríceps pulley (drop-set) 3x12
Tríceps corda 3x12
Observações
ABDOMINAIS: segunda, quarta e sexta; PRANCHA FRONTAL: terça e quinta.
Responsável
João Guilherme Kuhn
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
