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Alunos
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Aluno:
Lucas Bersch
Idade:
26 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-01-13
Vencimento
2026-03-13
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO+TRICEPS+CARDIO
alongamentos e mobilidades
supino reto 4x12
voador 3x12
supino inclinado 3x12
crucifixo no cross 4x12
triceps pulley 3x12
triceps testa 3x12
triceps corda 3x12
abdominal remador 4x20
cardio 20 min esteira
Terça
INFERIOR COMPLETO
alongamento e mobilidades
agachamento livre 4x12
cadeira extensora 4x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha sentado 3x15
prancha frontal 3x
Quarta
COSTAS+BICEPS+PRANCHA
alongamentos e mobilidades
prancha frontal 3x
puxada frente 4x12
remada baixa 4x12
pulldown 3x12
remada curvada 3x12
biceps cabo 3x12 (barra)
rosca alternada 3x12
abdominal na paralela 3x15
cardio 20 min
Quinta
INFERIOR COMPLETO
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 4x12
agachamento sumô 3x12
agachamento no hack 3x12
legpress 90 4x12
cadeira flexora 3x12
panturrilha em pé 3x15
prancha frontal 3x
Sexta
OMBRO + TRAPÉZIO + PRANCHA
alongamentos e mobilidades
elevação lateral 4x12
desenvolvimento articulado (pegada neutra) 3x12
posterior de ombro no cross 4x12
elevação frontal unilateral sentado 4x12
prancha frontal 3x
Observações
5x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
