Luana Cardoso e Carolina Kalfmann – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Luana Cardoso e Carolina Kalfmann

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

Vencimento

2024-02-16

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRICEPS+PANTURRILHA

Agachamento Livre 4x12 (progressão de carga)

Cadeira Extensora (drop set)

afundo 3x15

Legpress 4x12

Panturrilha no legpress 3x15 + panturrilha Livre 3x10

abdominal russo 3x20

Terça

COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO

Puxada frente 4x12

Remada baixa 3x15

remada curvada 3x15

voador inverso 3x12

Rosca direta na polia 3x15

rosca alternada 3x12

Encolhimento com halteres 3x15

Prancha Frontal 3x45seg

Quarta

GLÚTEO+POSTERIOR

extensão de quadril com mini band 3x12

abdução com mini band 3x12

Elevação pélvica 4x12

sumô 3x15

Cadeira abdutora com step 3x20

Cadeira flexora 3x15

Stiff 3x12

flexor deitado com bola 3x10

abdominal tesoura 3x30

Quinta

PEITO+TRICEPS+OMBRO

supino reto com barra 3x12

crucifixo inclinado 3x15

triceps corda 3x12

triceps Francês na polia 3x12

triceps testa 3x15

Elevação lateral 3x12 (drop set)

Desenvolvimento com halteres 3x15

abdominal pedalado 3x30

abdominal máquina 3x10

Sexta

GLÚTEO ISOLADO + CARDIO

cadeira abdutora com step 3x15 + cadeira abdutora sem step 3x15 (bi-set)

elevação pélvica na barra 3x15 a cada 5 repetições isometria de 10 seg

glúteo coice 3x12

bulgaro 3x12

Observações

sempre alongar antes dos treinos.