Liane de Borba – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Liane de Borba

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2026-08-03

Vencimento

2026-09-03

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Quadríceps, Adutores e Panturrilhas

Mobilidade de quadril

Agachamento livre 4x12

Leg press 3x15

Afundo solo 3x15

Cadeira extensora 4x12

Cadeira adutora 4x12

Panturrilha livre 3x15

Abdominal remador 3x15

Cardio 20-30 minutos

Terça

Quarta

Membros Superiores

Mobilidade com elástico

Voador peitoral 3x12

Puxada alta aberta 3x12

Remada baixa 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Rosca direta na polia 3x12

Rosca martelo 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Cardio 15-20 minutos

Quinta

Sexta

Glúteo e Posterior

Mobilidade de quadril

Agachamento sumô 4x12

Elevação pélvica 3x15

Cadeira abdutora 4x12

Cadeira flexora 4x12

Mesa flexora 3x15

Abdominal infra 3x15