Leomar Redis Júnior – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Leomar Redis Júnior

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (pirâmide crescente) 3x

Remada baixa estribo 3x10

Remada curvada pronada 3x10

Puxada unilateral na polia 3x10

Pulldown (drop-set) 3x

Encolhimento no smith 3x10

Rosca direta barra "W" 3x10

Rosca alternada 3x10

Martelo na polia (pico de contração de 2seg) 3x10

Terça

Quarta

INFERIORES

Mobilidades de quadril, alongamentos p/ posterior e p/ panturrilhas

Agachamento livre 3x10

Leg press 45º 3x10

Extensor (3/7) 3x

Flexor (5 para 1) 3x

Stiff 3x10

Elevação pélvica 3x10

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x

Quinta

Sexta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra (progressão de carga) 4x15

Voador (drop-set) 3x

Crucifixo na polia alta 3x10

Supino inclinado no smith 3x10

Elevação lateral e frontal na polia (separados) 3x10

Posterior de ombros no voador 3x10

Tríceps pulley (drop-set) 3x

Tríceps corda 3x10

Tríceps francês na polia 3x10

Observações

ABDOMINAIS 3 TIPOS (3 séries de 15 repetições): segunda e sexta; PRANCHA FRONTAL (3x o máximo que conseguir): quarta.

Responsável

João Guilherme Kuhn