Aluno:

Leandro Sell

Idade:

30

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-08-04

Vencimento

2023-09-07

Treinos
Segunda
Costas
Mobilidade de escapula, ombro, dorsal e torácica
Puxada alta aberta 4x10
Puxada alta supinada 4x8
Voador inverso 4x10
Serrote 3x8 a 12
Encolhimento com Halteres 3x12
Desenvolvimento c/ halteres 3x12
Terça
Peito e ombro
Mobilidade de escapula, ombro, dorsal e torácica
Supino Inclinado halteres 4x10
Voador 4x10
Supino reto banco 4x8
Crossover polia alta 3x10
Desenvolvimento máquina 4x10 (progressão)
Elevação lateral 4x8 a 12
Elevação frontal na polia 3x8
Quarta
Pernas
Mobilidades de quadril e torácica
Leg press 4x10
Agachamento hack 4x10
Afundo com halteres 3x8 a 12
Cadeira abdutora 3x12
Cadeira flexora 4x8 a 12
Flexor com bola 3x12
Panturrilhas no hack 3x20
Quinta
Ombro e peito
Mobilidade de escapula, ombro, dorsal e torácica
desenvolvimento halteres 5x10
elevação lateral na polia 3x15
elevação frontal polia com barra 3x15
desenvolvimento barra smith 4x10
supino reto 4x10 progressão
voador 4x10
Sexta
Triceps e Bíceps
Mobilidade de escapula, ombro, dorsal e torácica
rosca scott barra W 4x10
triceps testa barra W 4x10
martelo corda na polia 4x10
triceps corda 4x10
rosca alternada 3x12
frances unilateral com halter 3x12
biceps concentrado 3x ate falhar
coice na polia 3x até falhar
Observações
Todos os dias! Alongamentos e mobilidades, melhorar postura e reforçar joelhos! Sem patologias.
Responsável
Charles

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade