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Alunos
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Aluno:
Leandra Dornelles
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-06-17
Vencimento
2024-07-17
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO/ABDÔMEN
Elevação pélvica 4x10 á 12
Cadeira abdutora c/step 3x12
Búlgaro 3x12
Abdução na polia 3x12
Glúteo 4 apoios 3x15
Abdominal russo 3x20
Abdominal supra 3x20
Abdominal remador 3x15
Terça
PEITO / OMBRO / TRÍCEPS
Supino inclinado c/halter 3x12
Voador 3x12
Desenvolvimento c/halter 3x12
Elevação frontal 3x12
Elevação lateral 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês na polia 3x12
Tríceps testa 3x12
30 minutos de esteira
Quarta
QUADRÍCEPS/ PANTURRILHAS/ABDÔMEN
MOBILIDADES
Agachamento livre 4x 10 á 12
Cadeira extensora 4x10 á 12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha no hack 4x12
Prancha 3x 1 minuto
Abdominal infra 3x15
Abdominal bicicleta 3x20
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Pulldown 3x12
Biceps na polía 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
30 MINUTOS DE ESTEIRA
Sexta
GLÚTEO/POSTERIOR/ABDÔMEN
MOBILIDADES
Elevação pélvica 4x10 á 12
Cadeira abdutora 4x12
Búlgaro 3x12
Cadeira flexora 4x10 á 12
Stiff 4x10 á 12
Flexor bola deitada 4x10 á 12
Abdominal supra 3x15
Prancha lateral 3x30 segundos
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
