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Alunos
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Aluno:
Lara Carvalho
Idade:
15
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-08-28
Vencimento
2024-09-27
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 3x12
Passada livre 3x12
Leg press 3x12
Agachamento hack 3x12
Panturrilha livre 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino inclinado c/halter 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Triceps corda 3x12
Triceps francês 3x12
20 minutos de cardio (bike ou esteira)
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Elevação pélvica 4x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Quinta
COSTAS/BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho (pegada neutra) 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
Sexta
QUADRICEPS/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento sumô 3x12
Cadeira extensora 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexor em pé c/caneleira 3x12
Observações
ABDOMINAIS SEGUNDA/QUARTA/SEXTA: Prancha 3x - Abdominal supra 3x12 - Abdominal Russo 3x 12
Responsável
Gabriela - 53974002487
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
