Laís de Souza Peglow – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Laís de Souza Peglow

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-07-21

Vencimento

2025-09-20

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

GLÚTEO

alongamentos e mobilidades

abdução com mini band

cadeira abdutora com step 4x12

elevação pelvica 4x12

sumo 3x12

recuo 3x12

panturrilha 3x12

Terça

COSTAS E TRICEPS E ABDOMINAL

PUXADA ALTA 3X12

REMADA BAIXA 3X12

VOADOR INVERSO 3X12

REMADA CAVALINHO 3X12

MARTELO 3X12

BICEPS CABO 3X12 (BARRA)

ABDOMINAL SUPRA 3X12

ABDOMINAL REMADOR 3X12

Quarta

QUADRICEPS

AGACHAMENTO LIVRE 4X12

CADEIRA EXTENSORA 3X12

AFUNDO 3X12

LEGPRESS 3X12

AGACHAMENTO NO HACK 3X12

CADEIRA ADUTORA 3X12

PRANCHA 3X30s

Quinta

PEITO, OMBRO ETRICEPS

SUPINO COM HALTERES 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL 3X12

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12

TRICEPS PULLEY 3X12

TRICEPS FRANCES 3X12

TRICEPS CORDA 3X12

PRANCHA FROPNTAL 3X 45SEG

Sexta

POSTERIOR E GLUTEO

FLEXOR NA BOLA DEITADA 3X12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL 4X12

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X12

CADEIRA ABDUTORA 3X12 (sem step tronco inclinado a frente)

SUMÔ COM BARRA 3X12

EXTENSORA 4X12

Observações

5x na semana