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Alunos
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Aluno:
Kesley dos Santos Radke
Idade:
21
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2026-03-09
Vencimento
2026-04-09
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Adutores
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press 3x15
Afundo solo 3x15
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Abdominal remador 3x15
Terça
Peito, Tríceps e Ombros
Mobilidade com elástico
Supino reto com barra 3x15
Voador peitoral 3x15
Tríceps corda 3x15
Tríceps francês 3x15
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Cardio 20-30 minutos
Quarta
Glúteos
Mobilidade de quadril
Abdução com mini band 3x15
Agachamento sumô 4x12
Elevação pélvica 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Búlgaro 3x15
Abdominal prancha 3x30s
Quinta
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta aberta 3x15
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Bíceps martelo 3x15
Bíceps na polia com barra reta 3x15
Cardio 20-30 minutos
Sexta
Posterior e Panturrilhas
Mobilidade de quadril
Cadeira flexora 4x12
Mesa flexora 3x15
Stiff 4x12
Panturrilha livre 4x12
Abdominal infra 3x15
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
