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Alunos
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Aluno:
Kawana Joncko Kern
Idade:
20 anos
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-07-10
Vencimento
2024-08-20
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
cadeira extensora 2x20
agachamento com halteres 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
agachamento no hack 3x12
panturrilha sentada 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal russo 3x20
prancha lateral 3x45seg
Terça
Quarta
SUPERIOR COMPLETO
alongamentos e mobilidades
puxada frente aberta 3x12 (pronada)
remada baixa 3x12
serrote 3x12
crucifixo inclinado 3x12
elevação lateral 3x12
elevação frontal 3x12
triceps pulley 3x12
triceps frances 3x12
rosca alternada 3x12
martelo 3x12
cardio 20 min
Quinta
Sexta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
abdução com mini band 3x12
elevação pelvica 4x10
glúteo 4 apoio 3x12
sumô 3x12
cadeira abdutora com step 3x15
cadeira flexora 3x12
stiff (educativo) 3x12
flexor deitado 3x12 (bola)
panturrilha sentada 3x12
prancha frontal 3x45seg
abdominal pedalado 3x20
abdominal canivete isometrico 3x30seg
Observações
3x na semana
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
