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Aluno:
Kailane da Silva Duarte
Idade:
22
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-10-08
Vencimento
2024-11-06
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps e Adutores
Mobilidade de quadril
Agachamento 4x12
Leg press 4x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira adutora 4x12
Afundo 3x12
Panturilha livre 3x15
Cardio 15 minutos
Terça
Costas e Bíceps
Mobilidade com elástico
Puxada alta 3x12
Puxada supinada 3x12
Remada baixa 3x12
Pulldown 3x12
Bíceps alternado com halteres 3x12
Bíceps no Scott 3x12
Bíceps martelo na polia 3x12
Abdominal remador 3x15
Cardio 15 minutos
Quarta
Posterior e Glúteo
Mobilidade de quadril
Mesa flexora 3x12
Agachamento sumô 4x12
Cadeira flexora 4x12
Stiff 4x12
Elevação pélvica 4x12
Búlgaro 3x12
Cadeira abdutora 4x12
Cardio 15 minutos
Quinta
Peito,Tríceps e Ombro
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x12
Crucifixo no voador 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps testa 3x12
Tríceps francês 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Abdominal remador 3x15
Cardio 15 minutos
Sexta
Quadríceps e Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento 4x12
Leg press 4x12
Elevação pélvica 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Cadeira abdutora 4x12
Panturrilha livre 3x15
Cardio 15 minutos
Observações
Todos os dias
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
