JULIANA PODEWILS – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Juliana Podewils

Idade:

25 anos

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-10-13

Vencimento

2023-11-13

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Core + Inferiores

Respiração diafragmática + ativação do core 3x10

Agachamento com bola na parede + isometria final com 5 segundos 3x12-15

Ponte de glúteo no chão 3x12

Afundo atrás com passo curto 3x10 cada perna

Elevação de panturrilha unilateral 3x15

Terça

Quarta

Cardio leve + Superiores

Caminhada rápida ou bike leve 10-15 minutos

Remada curvada com halteres 3x10-12

Desenvolvimento de ombros com halteres leves 3x12

Tríceps testa no banco 3x10-12

Flexão adaptada (joelhos no chão) 3x8-10

Rosca bíceps halteres leve 3x12

Prancha com joelhos apoiados 3x12-20 segundos

Quinta

Sexta

Corpo Inteiro + Postura

Respiração diafragmática 3x10

Step-up em banco baixo 3x10 cada perna

Ponte unilateral 3x10 cada perna

Crucifixo inverso com elástico 3x12

Remada unilateral no banco 3x12

Alongamento postural (peito, costas, quadris)

Observações

3x na semana, pós parto, Sempre iniciar com aquecimento leve (5 minutos de caminhada, mobilidade)