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Alunos
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Aluno:
Juliana Felipa Rivas Pereira
Idade:
24
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2024-11-12
Vencimento
2024-12-12
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 4x 10 á 12
Cadeira extensora 3x12
Afundo 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Panturrilha sentada 4x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Desenvolvimento articulado 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Triceps pulley 3x12
Triceps corda 3x12
tríceps francês 3x12
Quarta
GLÚTEOS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora c/step + sem step 3x12
Elevação pélvica 4x12
coice 3x12
Abdução polia 3x12
sumo 3x12
Búlgaro3x12
Quinta
COSTAS/BICEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho (pegada neutra) 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo3x12
Rosca alternada 3x12
Sexta
QUADRICEPS/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 3x12
Agachamento no hack 3x12
Afundo 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Flexão de joelhos deitada c/ bola 3x12
Observações
Aluna tem asma. TERÇA E QUINTA FAZER ABDOMINAIS: Abdominal Russo 3x20 - Abdominal supra 3x20 - Prancha 3x 30 segundos.
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
