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Alunos
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Aluno:
Julia Strider
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-10-05
Vencimento
2025-11-07
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/PANTURRILHA /CÁRDIO
Alongamentos e mobilidade
Agachamento livre 3x12
Cadeira extensora 4x12
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha sentada 3x12
20 minutos de esteira ou bike
Terça
PEITO/OMBROS/TRICEPS
Alongamentos e mobilidade
Voador 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Desenvolvimento na máquina 3x12
Triceps pulley 3x12
Triceps francês 3x12
Quarta
GLÚTEO/CÁRDIO
Alongamentos e mobilidade
Cadeira abdutora 4x12
Elevação pélvica 4x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Glúteo coice 3x12
20 minutos de cardio
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
Alongamentos e mobilidade
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca alternada 3x12
Rosca martelo 3x12
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO/CÁRDIO
Alongamentos e mobilidade
Cadeira abdutora c/step 3x12
Agachamento sumô 3x12
Búlgaro 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
20 minutos de esteira ou bike
Observações
Terça e quinta fazer abdominal: prancha 3x30 segundos/Abdominal supra 3x15
Responsável
Maria Helena 881286790-15
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
