Julia Strider – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Julia Strider

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-16

Vencimento

2023-11-20

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Posterior de coxa e Glúteos

cadeira flexora 4x10 2seg embaixo

sumo com barra 4x8 progressão de carga

stiff unilateral com halter 3x15

concha com miniband 3x12

cadeira abdutora 4x15

abdução na polia 3x10

coice na polia 3x10

prancha com bola 3x45seg

Terça

Peito Ombro Tríceps

voador 4x8

supino inclinado com halteres 4x8

elevação frontal com halteres 4x10

elevação lateral 5x10

desenvolvimento na maquina pegada pronada 4x10

tríceps testa barra W 3x10

tríceps francês unilateral 3x10

tríceps corda 3x10 progressão de carga

cardio 20 a 40 minutos

Quarta

Quadríceps Panturrilhas

cadeira extensora 2x30 para aquecer

agachamento livre 5x8 a 12

leg press 4x10 progressão

agachamento hack 4x10 progressão

avanço no smith com step 3x15

cadeira adutora 4x12 a 15

cadeira extensora 4x 8 a 12 (ultima série até falha)

panturrilha no hack 3x15 + em pé 3x20

abdominal remador 3x15a20

Quinta

Costas Bíceps

puxada alta aberta 4x10

remada baixa estribo 4x10

voador inverso 4x10

pulldown corda 3x10

puxada unilateral alta 3x10

puxada na polia alta banco 3x10

rosca scott 3x10

rosca alternada 3x10

rosca martelo polia 3x10

cardio 20 a 40 minutos

Sexta

Glúteos Posterior de coxa

elevação pelvica 5x10

cadeira adutora 4x15

step up 4x10

flexão nórdica 4x10

stiff com barra 4x10

cadeira flexora 3x10

flexão de joelhos no banco 3x10

abdominal reto com bola 3x15a20

Observações

mobilidades todos os dias antes do treino, abd e cardio intercalados

Responsável

Maria Helena 881286790-15