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Aluno:
Julia Ribeiro Costa
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Pré Ativação Glúteo Com Elástico 2x10
Agachamento Hack 3x8 a 12
Afundo Solo 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Cadeira Extensora 3x8 a 12
Panturrilha Sentado 3x15
Panturrilha Em Pé 3x 15
Terça
PEITO OMBRO E TRÍCEPS
Prancha Frontal 2x30''
Mobilidade Ombros Elástico 2x10
Supino Inclinado Com Haltéres 3x8 a 12
Voador 3x8 a 12
Posterior De Ombros No Voador 3x8 a 12
Elevação Lateral 3x8 a 12
Tríceps Pulley 3x8 a 12
Tríceps Francês Com Corda No Cross 3x8 a 12
Quarta
POSTERIOR E GLÚTEO
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Cadeira Abdutora 3x8 a 12
Agachamento Livre Barra 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Stiff Barra 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x ATÉ A FALHA
Quinta
COSTAS E BÍCEPS
Prancha Frontal 2x30''
Mobilidade Ombros Bastão 2x10
FacePull 3x8 a 12
Puxada Alta 3x8 a 12
Remada Baixa Estribo 3x8 a 12
Rosca Direta Barra W. 3x8 a 12
Martelo Com Corda No Cross 3x8 a 12
Sexta
PERNA
Mobilidade Quadril 2x10
Mobilidade Tornozelo 2x10
Abdução Com Elástico 3x8 a 12
Cadeira Abdutora Com Step 3x8 a 12
Agachamento Livre 3x8 a 12
Leg Press 45 3x8 a 12
Cadeira Flexora 3x8 a 12
Agachamento Bulgaro 3x8 a 12
Gluteo Coice Na Polia 3x8 a 12
Elevação Pélvica 3x ATÉ A FALHA
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
