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Aluno:
Julia Lukow Sampaio
Idade:
19
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2025-12-15
Vencimento
2026-01-15
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS/PANTURRILHA E ABDÔMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira extensora 4x10 á 12
Agachamento com halter 4x 10 a 12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 3x12
Prancha 3x 30 segundos
Abdominal supra 3x15
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino inclinado c/halter 4x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Desenvolvimento na maquina 3x12
Elevação frontal 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps francês no cross 3x12
Quarta
GLÚTEO/ABDOMEN/CÁRDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução c/mini band 2x15 (pré ativação )
Cadeira abdutora c/step 3x12
Elevação pélvica 4x10 á 12
Abdução no cross 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Prancha 3x30 segundos
Abdominal remador
20 minutos de bike
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada curvada supinada 3x12
Rosca martelo c halter 3x12
Rosca direta no cross 3x12
Sexta
INFERIORES COMPLETO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Agachamento sumô na maquina 3x12
Cadeira flexora 3x12
Stiff 3x12
Cadeira extensora 3x12
Panturrilha livre 3x12
Observações
Aluna com condropatia patelar 1 nos dois joelhos e patela alta
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
