Júlia Antunes – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Júlia Antunes

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-08-15

Vencimento

2022-09-15

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor deitado 3x10

Stiff 3x10

Glúteo concha c/ mini-band 3x10

Elevação pélvica (progressão de carga) 4x15

Abdutor c/ step 4x10

Glúteo 4 apoios 3x10

Terça

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (cluster-set) 3x12

Remada curvada supinada 3x10

Serrote 3x10

Encolhimento no smith 3x10

Rosca 21 (set-21) 3x

Rosca alternada 3x10

Martelo na polia (pico de contração de 2seg) 3x10

Bíceps bilateral na polia 3x10

Quarta

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 4x10

Passada livre 3x10

Leg press 45° + agachamento isométrico (mínimo 45") 3x10

Agachamento hack (drop-set duplo) 3x10

Extensor (3/7) 3x

Adutor 3x10

Panturrilha no hack 3x15

Quinta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra (progressão de carga) 4x15

Supino inclinado c/ halteres 3x10

Voador (drop-set) 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x10

Tríceps corda 3x10

Tríceps francês na polia 3x10

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Bom dia 3x10

Flexor em pé c/ caneleira 3x10

Flexor nórdico 3x10

Elevação pélvica (pico de contração de 2seg) 3x10

Abdução c/ mini-band 3x10

Glúteo coice 3x10

Extensão de quadril no caixote 3x10

Observações

SEGUNDA-FEIRA: 3x20 abdominal supra; TERÇAS E QUINTAS: 3x o máximo da prancha frontal; QUARTA-FEIRA: 3x o máximo que conseguir do abdominal remador (sem os pés no chão e com anilha de 10kgs); SEXTA-FEIRA: 3x15 abdominal da máquina c/ caneleira.

Responsável

João Guilherme Kuhn