Júlia Antunes – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Júlia Antunes

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2022-08-15

Vencimento

2022-09-15

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexora 3x10 com rest pause nas 2 ultimas

Flexor deitado 3x10

Stiff 3x10 com drop set ultima

Glúteo concha c/ mini-band 3x10

Elevação pélvica (progressão de carga) 1x12 1x10 1x8 aumentando em cada serie

Abdutor c/ step 4x10

Glúteo 4 apoios 3x10

Terça

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente (3x12 com drop set ultima

Remada curvada supinada 3x10

Serrote 3x10 com rest pause ultima serie

Encolhimento no smith 3x10

Rosca direta polia 3x10

Rosca alternada 3x10

Martelo na polia (pico de contração de 2seg) 3x10

Quarta

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 3x10

Leg press 45° 3x10 rest pause na ultima

Agachamento hack 3x10 drop set ultima

extensora 3x10 com rest pause ultima

Adutor 3x10

Panturrilha no hack 3x15

Quinta

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ barra ou halter 3x10

Supino inclinado c/ halteres 3x10

Voador (drop-set) 3x10 rest pause na ultima

Elevação lateral + frontal 3x10

Desenvolvimento c/ halteres 3x10

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x10

Tríceps corda 3x10

Tríceps francês na polia 3x10

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Bom dia 3x10 rest pause na ultima

Flexor em pé c/ caneleira 3x10

flexor com bola 3x maximo que aguentar

Elevação pélvica (pico de contração de 2seg) 3x10

Abdução c/ mini-band 3x10

Glúteo coice 3x10

Extensão de quadril no caixote 3x10

Observações

SEGUNDA-FEIRA: 3x20 abdominal supra; TERÇAS E QUINTAS: 3x o máximo da prancha frontal; QUARTA-FEIRA: 3x o máximo que conseguir do abdominal remador (sem os pés no chão e com anilha de 10kgs); SEXTA-FEIRA: 3x15 abdominal da máquina c/ caneleira.

Responsável

João Guilherme Kuhn