Jorge Augusto Oliveira Júnior – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Jorge Augusto Oliveira Júnior

Idade:

Objetivo:

Condicionamento Físico

Início:

2023-04-12

Vencimento

2023-10-16

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto no smith 3x10

Supino inclinado no smith 3x10

Crucifixo na polia alta 3x10

Voador (drop-set) 3x10

Elevação lateral + frontal 3x10

Posterior de ombros no voador 3x10

Tríceps pulley (pico de contração de 2seg) 3x10

Tríceps francês na polia 3x10

Tríceps testa c/ halteres 3x10

Terça

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento livre 3x10

Agachamento búlgaro 3x10

Extensor (drop-set) 3x10

Agachamento hack 3x10

Leg press 45º 3x10

Adutor 3x10

Panturrilha no leg + em pé (bi-set) 3x10

Abdominal remador (tirando os pés do chão) 3x20

Quarta

Quinta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Barras 3x o máximo

Puxada frente (cluster-set) 3x12

Remada baixa estribo 3x10

Remada curvada pronada 3x10

Pulldown (drop-set) 3x10

Encolhimento no smith 3x10

Rosca scott 3x10

Rosca alternada 3x10

Bíceps na polia 3x10

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades de quadril e alongamentos (1x30")

Flexor (5 para 1) 3x

Flexor deitado na bola 3x10

Stiff 3x10

Flexor em pé c/ caneleira 3x10

Elevação pélvica 3x10

Abdutor 3x10

Agachamento sumô 3x10

Abdominal na máquina 3x15

Observações

REALIZAR NA "SEMANA 1": TREINO DE SEGUNDA E TERÇA; "SEMANA 2": QUINTA E SEXTA.

Responsável

João Guilherme Kuhn