Jonas Rodrigues Bierhals – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Jonas Rodrigues Bierhals

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2023-10-16

Vencimento

2023-11-16

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Costas e Bíceps

Mobilidade com elástico 2x20

Puxada alta aberta 4x12

Remada baixa com estribo 4x12

Puxada alta supinada 3x12

Serrote 3x12

Voador invertido 3x15

Rosca 21 3x

Martelo com halteres 3x12

Abd remador 3x15

Terça

Peito e Tríceps

Mobilidade com elástico

Voador 2x20 para aquecer

Supino inclinado com halteres 4x10

Supino reto 4x10

Supino declinado 3x12

Voador 3x12

Crossover polia alta 3x12

Tríceps corda 3x12

Tríceps francês 3x12

Quarta

Pernas completo

Mobilidades

Cadeira extensora 2x20

Leg press 4x12

Agachamento hack 3x12

Afundo com anilha 3x10

Cadeira extensora 3x15

Agachamento livre 4x10

Agachamento sumo 3x12

Cadeira flexora 4x10

Panturrilhas no hack 3x20

Quinta

Ombro e Trapézio

Mobilidades

Desenvolvimento máquina pegada pronada 4x10

Elevacao lateral 4x10

Elevacao frontal 3x12

Elevacao unilateral na polia 3x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Posterior na banco inclinado halteres 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x15

Face pull 3x12

Sexta

Bíceps e Tríceps

rosca alternada 3x12

rosca scott barra W 3x12

rosca na polia barra reta 3x12

martelo corda polia 3x12

triceps corda 3x12

coice polia 3x12

testa com barra W 3x12

frances com halter 3x12

Observações

todos os dias.

Responsável

Charles