Aluno:

Jonh lennon Pereira

Idade:

36

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2026-02-18

Vencimento

2026-03-18

Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
PEITO, OMBRO E TRÍCEPS
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x10
Supino inclinado 3x10
Elevação lateral 3x10
Elevação frontal 3x10
Tríceps barra V 3x12
Tríceps francês com anilha 3x12
Abdominal reto 3x12
Esteira 10-15 minutos
Terça
COSTAS , BÍCEPS E TRÁPEZIO
Mobilidade com elástico
Puxada alta pegada neutra 3x12
Remada baixa 3x12
Bíceps na polia barra reta 3x12
Bíceps martelo com halteres 3x10
Encolhimento com halteres 3x12
Prancha frontal 3x30 segundos
Esteira 10-15 minutos
Quarta
INFERIORES COMPLETO
Aquecimento na bike 5 minutos
Mobilidade de quadril + panturrilha na parede
Agachamento no Smith (amplitude confortável) 3×12
Leg press (carga leve a moderada) 3×12–15
Cadeira extensora 3×12
Cadeira flexora 3×12
Stiff com barra ou halteres (leve) 3×12
Abdução de quadril (máquina ou elástico) 2×15
Panturrilha livre 3x15
Quinta
PEITO, TRÍCEPS E OMBROS
Mobilidade com elástico
Voador 3x10
Crossover polia baixa 3x12
Tríceps corda ou barra V 3x12
Tríceps testa no banco ou polia 3x12
Desenvolvimento 3x10
Pullover 3x10
Abdominal reto 3x15
Esteira 10-15 minutos
Sexta
COSTAS, BÍCEPS E TRÁPEZIO
Mobilidade com elástico
Voador invertido 3x12
Serrote 3x12
Bíceps corda na polia 3x12
Rosca Scott 3x10
Encolhimento com halteres 3x12
Prancha 3x30 segundos
Esteira 10-15 Minutos
Observações
6x na semana , fratura no tornozelo direito , pressão alta
Responsável

Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade

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