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Aluno:
Joana Nolasco
Idade:
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2025-08-07
Vencimento
2025-10-04
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento livre 4x10 a 12
Cadeira extensora 3x 3/7
Afundo 4x12
Leg press 4x12
Stiff 4x12
Panturrilha sentada 4x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Supino reto c/ halter 4x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal no cross 3x12
Posterior de ombros no voador 3x12
Tríceps pulley 4x12
Tríceps testa no cross 4x12
Quarta
GLÚTEO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Abdução de quadril c/ mini band 1x15 (pré ativação)
Glúteo coice 4x12
Abdução de quadril no cross 4x12
Elevação pélvica 4x 10 a 12
Cadeira abdutora c/ step 4x12
Quinta
COSTAS/BÍCEPS
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 4x12
Remada baixa 4x12
Remada serrote 3x12
Remada curvada 3x12
Rosca direta no cross 4x12
Rosca martelo c/ halter 4x12
Sexta
INFERIORES
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Elevação pélvica 4x12
Búlgaro 4x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira flexora 4x12
Stiff unilateral 4x12
Cadeira extensora 3x12
Observações
SEGUNDA/QUARTA E SEXTA FAZER ABDOMINAIS: Prancha 4x 1minuto Prancha lateral 3x 40 segundos Abdominal remador 3x15
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
