Jhon Eidrean Ramos Christ – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Jhon Eidrean Ramos Christ

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-09-22

Vencimento

2025-10-23

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

(Força / Base)

Mobilidade de quadril/glúteo

Agachamento livre – 4x6-8 (carga progressiva)

Levantamento terra romeno – 3x8-10

Avanço (afundo com halteres) – 3x10 (cada perna)

Cadeira extensora – 3x12

Mesa flexora – 3x12

Panturrilha em pé – 4x15-20

Prancha frontal – 3x30-45s

Terça

Quarta

Braços / Tronco

Mobilidade com elástico + Manguito rotador

Supino reto barra – 4x8-10

Puxada alta frente – 4x10

Desenvolvimento militar (ombro) – 3x10

Rosca direta – 3x12

Tríceps testa ou corda – 3x12

Elevação lateral ombros – 3x12-15

prancha lateral + elevação de pernas – 3x30s cada

Quinta

Sexta

(Potência / Vôlei)

Mobilidade de quadril/glúteo

Agachamento com salto (plyo squat) – 4x8

Box jump (salto no caixote) – 4x6

Afundo saltado – 3x8 cada perna

Levantamento terra com halteres (explosivo) – 3x8

Panturrilha com salto (rápida) – 4x15

Ab wheel (rodinha abdominal) ou prancha com instabilidade – 3x12-15

Observações

3x na semana, sem patologia