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Alunos
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Aluno:
Jessica Rosskotf
Idade:
36 anos
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2026-01-07
Vencimento
2026-02-08
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRICEPS+PANTURRILHA+CARDIO
alongamentos e mobilidades
agachamento no hack 3x12
afundo 3x12
legpress 3x12
cadeira extensora 3x12
cadeira flexora 3x12
cadeira adutora 3x12
panturrilha 3x15
cardio 15/20 min
abdominal remador 3x15
Terça
COSTAS+BICEPS+CARDIO
puxada frente 3x12
remada baixa 3x12
facepull 3x12
voador inverso 3x2
martelo 3x12
rosca alternada 3x12
rosca direta 3x12 (barra)
prancha 3x 30seg
cardio 15/20
Quarta
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
cadeira abdutora 3x12
elevação pelvica 4x12
sumô 3x12
gluteo 4 apoio
cadeira flexora 3x12
legpress 90 3x12
panturrilha em pé 3x15
prancha frontal 3x 30seg
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
alongamentos e mobilidades
supino reto 3x12
elevação lateral 4x12
elevação frontal 4x12
posterior de ombro voador 3x12
triceps pulley 3x12
triceps corda 3x12
triceps frances 3x12
abdominal remador 3x12
Sexta
CARDIO
polichinelos 30
abdominal remador 10
esteira 2min velocidade 7/8
agachamento com salto 15
descansar 2min e repetir a sequencia 4x
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
