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Aluno:
JENIFER KRUGER
Idade:
21 ANOS
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-09-29
Vencimento
2023-12-28
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLÚTEO E POSTERIOR
alongamentos e mobilidades
elevação pélvica 3x15
glúteo 4 apoio 3x15
Búlgaro 3x15
cadeira abdutora com step 3x20
cadeira flexora 3x15
flexor bola em pé 3x15
flexor bola deitado 3x12
Terça
COSTAS+BICEPS+TRAPÉZIO
alongamentos e mobilidades
puxada frente 3x15
remada baixa 3x15
remada curvada 3x15
martelo 3x15
rosca alternada 3x15
biceps na polia 3x12
encolhimento com halteres 3x12
Quarta
QUADRICEPS
alongamentos e mobilidades
agachamento livre 3x15
Legpress 3x15
passada livre 3x20
cadeira extensora 3x12 (drop-set)
cadeira adutora 3x15
panturrilha no hack 3x12
Quinta
PEITO+TRICEPS+OMBRO
supino reto com a barra 3x15
crucifixo inclinado 3x12
triceps pulley 3x15
triceps corda 3x15
triceps testa 3x12
elevação lateral 3x15
desenvolvimento com halteres 3x12
Sexta
CARDIO+ABDOMINAL
CARDIO 30MIN
abdominal remador 3x12
abdominal supra 3x15
abdominal russo 3x20
Observações
Responsável
francielle
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
