Janise Hense Bergmann Strelow – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Janise Hense Bergmann Strelow

Idade:

Objetivo:

emagrecimento

Início:

2023-06-27

Vencimento

2023-07-27

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Manguito externo + interno (até falhar)

Supino reto c/ halteres 3x12

Voador 3x12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Tríceps pulley 3x12

Tríceps corda 3x12

Terça

QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS

Mobilidades de quadril e de tornozelo (1x30")

Agachamento c/ peso corporal 3x12

Leg press 45º 3x12

Agachamento hack 3x12

Afundo 3x12

Extensor 3x12

Adutor 3x12

Panturrilha em pé 3x20

Quarta

AERÓBICO

20min de esteira

Prancha frontal (3x45")

Abdominal remador (3x45")

Abdominal supra (3x45")

Abdominal infra (3x45")

Polichinelo (3x45")

Corrida estacionária (3x45")

20min de bike

Quinta

COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS

Mobilidades ombro elástico 2x15

Puxada frente 3x12

Remada baixa estribo 3x12

Puxada estribo 3x12

Serrote 3x12

Encolhimento c/ halteres 3x12

Rosca direta barra "W" 3x12

Martelo 3x12

Sexta

POSTERIOR E GLÚTEOS

Mobilidades (1x30")

Flexor 3x12

Flexor deitado na bola 3x12

Flexor no leg 3x12

Elevação pélvica no solo 3x12

Abdutor 3x12

Glúteo 4 apoios 3x12

Glúteo coice 3x12

Observações

ABDOMINAIS: segunda e quinta; PRANCHA FRONTAL: terça e sexta.

Responsável

João Guilherme Kuhn