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Alunos
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Aluno:
Janete Jeske
Idade:
51
Objetivo:
Condicionamento Físico
Início:
2024-02-26
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
Mobilidades
cadeira extensora 2x20 aquecimento
agachamento no hack 3x15
afundo no smith 3x15
Leg press 3x15
Afundo 3x12
Cadeira adutora 3x15
Panturrilha sentado 3x15
prancha frontal 4x45seg
Terça
PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
Mobilidades
Supino reto barra 3x12
Desenvolvimento articulado (pegada neutra) 3x12
Elevação lateral 3x12 (drop-set ultima serie)
elevação frontal no cross 3x12
Tríceps francês 3x12
triceps corda 3x12
triceps pulley 3x12
abdominal supra 4x15
Quarta
CÁRDIO+ABDÔMEN
30 Minutos de esteira
Abdominal russo 4x20
Abdominal pedalado 4x20
prancha lateral 4x45seg
Quinta
COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
Mobilidades
Puxada alta 3x15
Remada baixa 3x15
pulldown 3x12
remada curvada 3x12
Rosca direta na polia 3x12
Rosca alternada 3x12
rosca concentrada 3x12
abdominal maquina 4x10
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
Mobilidades
ativação concha 3x15
Cadeira abdutora com step 3x12
Elevação pélvica 4x12
Agachamento sumô 3x15
glúteo 4 apoio 3x15
Flexor bola no solo 3x12
Stiff 3x12
cadeira flexora 3x12 (drop-set ultima serie)
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
