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Alunos
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Aluno:
Janaina Bilhalva
Idade:
38
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-10-23
Vencimento
2023-12-23
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
QUADRÍCEPS/PANTURRILHA
MOBILIDADES
Agachamento goblet 3x12
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Agachamento no hack 3x12
Cadeira adutora 3x12
Panturrilha livre 3x15
Terça
COSTAS/BÍCEPS
MOBILIDADES
Remada cavalinho 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
Rosca alternada 3x12
Quarta
CÁRDIO + ABDOMÊN
20 Minutos de esteira
10 minutos de bike
1 0 minutos de eliptico
Abdominal supra 3x12
Prancha 3x30 seg
Abdominal infra 3x12
Quinta
PEITO/TRÍCEPS/OMBROS
MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino reto c/halter 3x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps pulley 3x12
Tríceps francês 3x12
Elevação lateral 3x12
Elevação frontal 3x12
Sexta
POSTERIOR/GLÚTEO
MOBILIDADES
Cadeira flexora 3x12
Flexor em pé com caneleira + bola 3x12
Agachamento sumô 3x12
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Observações
SEGUNDA E SEXTA FAZER ABDOMINAL REMADOR 3X12/ PRANCHA 3X30 seg
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
