JAIELLE DA ROSA – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

JAIELLE DA ROSA

Idade:

22 ANOS

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-01-15

Vencimento

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS E PANTURRILHA

ALONGAMENTO INFERIORES

afundo 3x12

agachamento no smith 3x12

leg press 45º 3x12

cadeira extensora 3x12

cadeira adutora 3x12

panturrilha livre 3x12

Terça

COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS

ALONGAMENTOS SUPERIORES

puxada alta pronada 3x12

remada baixa neutra 3x12

remada cavalinho 3x12

rosca direta na polia 3x12

rosca scott barra "W" 3x12

abdominal supra 3x15

abdominal remador 3x15

3x40" prancha isométrica

Quarta

GLÚTEOS E POSTERIOR

ALONGAMENTOS INFERIORES

elevação pélvica 3x15

coice na polia 3x15

cadeira abdutora c/ step 3x15

cadeira flexora 3x12

flexão de joelho c/ caneleira 3x12

stiff unilateral 3x12

Quinta

PEITORAIS, TRÍCEPS E OMBRO

ALONGAMENTO SUPERIORES

voador peitoral 3x12

supino c/ halteres 3x12

tríceps pulley corda 3x15

tríceps testa c/ halteres 3x15

elevação lateral +elevação frontal 3x10

desenvolvimento articulado 3x10

Sexta

QUADRÍCEPS E GLÚTEO

ALONGAMENTO INFERIORES

agachamento livre 3x12

agachamento no hack 3x15

cadeira extensora 4x12

agachamento sumô 3x15

abdução c/ mini band 4x12

elevação pélvica c/ bola 4x12

Observações

COLESTEROL ALTO TODOS OS DIAS DA SEMANA

Responsável

FRAN