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Alunos
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Aluno:
Jaciane Alves dos Santos
Idade:
19
Objetivo:
emagrecimento
Início:
2024-08-13
Vencimento
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
GLUTEO/POSTERIOR
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Cadeira abdutora 3x12
Elevação pélvica 3x12
Gluteo 4 apoios 3x12
Flexor deitada (c/bola)3x12
Stiff 3x12
Cadeira flexora 3x12
Terça
PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Voador 3x12
Supino inclinado c/halter 3x12
Desenvolvimento articulado 3x12
Elevação frontal 3x12
Elevação lateral 3x12
Triceps corda 3x12
Triceps testa 3x12
20 minutos de bike ou esteira
Quarta
CARDIO/ABDOMEN
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
30 minutos de esteira
10 minutos de bike
Abdominal remador 3x12
Prancha 3x
Abdominal supra 3x15
Quinta
QUADRICEPS/PANTURRILHA
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Agachamento goblet 3x12
Cadeira extensora 3x12
Leg press 3x12
Afundo 3x12
Agachamento hack 3x12
Panturrilha sentada 3x12
Sexta
COSTAS/BICEPS/CARDIO
ALONGAMENTOS E MOBILIDADES
Puxada alta 3x12
Remada baixa 3x12
Voador inverso 3x12
Remada cavalinho (pegada neutra) 3x12
Rosca direta 3x12
Rosca martelo 3x12
20 minutos de bike ou esteira
Observações
Responsável
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
