italo dornelles zahn – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Italo dornelles zahn

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2025-08-09

Vencimento

2025-09-09

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

Força+ Core

Barra fixa Pronada 4x max. reps

Flexão de Braço tradicional 4x max. reps

Supino reto 3x 8-10 reps

Remada Curvada 3x 8-10 reps

Abdominal supra (toque no joelho) 3x20-25 reps

Prancha isomérica 3x45-60 seg

Terça

Quarta

Resistencia+Core

Corrida intercalada - 8 tiros de 30 seg forte / 1 min leve

Corrida contínua - 15 min ritmo moderado

Abdominal oblíquo - 3x 20 reps cada lado

Elevação de pernas na barra - 3x10-15

Prancha lateral 3x30 seg cada lado

Quinta

Sexta

Força esplosiva+Simulação parcial de TAF

Agachamento livre - 4x 8-10 reps

Afundo - 3x 10 reps

Salto na caixa(plyo box jump) - 3x8-12 reps

Sprint em subida - 6 tiros de 15-20 seg (recuperar andando)

Simulação parcial do TAF - 2 voltas: barra+flexão+abdominal+corrida (na ordem do teste

Observações

3x na semana