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Alunos
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Aluno:
Isabella de Souza
Idade:
15
Objetivo:
hipertrofia
Início:
2023-10-16
Vencimento
2023-11-16
Tire suas Dúvidas
Treinos
Segunda
Quadríceps, Adutores e Panturilha
Mobilidade de quadril
Agachamento livre 4x12
Leg press (progressão de carga) 3x15
Cadeira extensora (drop na última) 4x12
Afundo 3x12
Cadeira adutora 4x12
Panturilha livre 3x15
Cardios livres
Terça
Peito, Tríceps e Ombro
Mobilidade com elástico
Supino reto 3x15
Crucifixo máquina 3x12
Tríceps corda 4x12
Tríceps testa 3x15
Tríceps francês 3x15
Desenvolvimento com halteres 3x12
Elevação lateral (drop em todas) 3x12
Elevação frontal 3x12
Abdominal infra
Cardios livres
Quarta
Glúteo
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô 4x12
Elevação pélvica 4x12
Coice na polia 3x15
Cadeira abdutora 4x12
Prancha 40”
Panturilha livre
Cardios livres
Quinta
Costas, Bíceps e Trapézio
Mobilidade com elástico
Puxada alta 4x12
Puxada supinada 3x15
Remada baixa 3x15
Bíceps com barra W 4x12
Bíceps alternado com halteres 3x15
Bíceps martelo na polia 3x15
Remada alta 3x15
Abdominal remador
Cardios livres
Sexta
Posteriores e Panturilha
Mobilidade de quadril
Agachamento sumô 4x12
Cadeira flexora 4x12
Stiff 3x15
Mesa flexora 3x15
Panturrilha unilateral 3x15
Abdominal cruzado
Cardios livres
Observações
Todos os dias
Responsável
Denise quevedo de souza
Solicite a troca de treino junto ao professor com regularidade
