Isabela Bammann – Fitmais Centro Fitness

Aluno:

Isabela Bammann

Idade:

Objetivo:

hipertrofia

Início:

2024-01-23

Vencimento

2024-02-24

Tire suas Dúvidas

Treinos

Segunda

QUADRÍCEPS

Agachamento livre 3x12

Cadeira extensora 3x12

Passada Livre 3x20

Leg Press 3x12

Agachamento no hack 3x12

Cadeira adutora 3x12

Panturrilha no hack 3x12

Terça

COSTAS/BICEPS

Puxada Alta 3x12

Remada baixa 3x12

Remada Cavalinho 3x12

Voador inverso 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca martelo 3x12

Rosca alternada 3x12

20 minutos de esteira

Quarta

CÁRDIO/ABDÔMEN

30 minutos de esteira

15 minutos de bike

Abdominal remador 3x12

Abdominal supra 3x15

Abdominal Russo 3x20

Quinta

POSTERIOR/GLÚTEO

Flexor bola no solo 3x12

Stiff 3x12

Cadeira flexora 3x12

Agachamento sumô 3x12

Cadeira abdutora 3x15

Elevação pélvica 3x15

Glúteo 4 apoios 3x12

Sexta

PEITO/OMBROS/ TRÍCEPS

Crucifixo inclinado 3x12

Supino reto c/barra 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação frontal 3x12

Posterior de ombros no voador 3x12

Tríceps Corda 3x12

Tríceps Françês 3x12

Triceps coice 3x12

Observações

FAZER MOBILIDADE ANTES DO TREINO